Veistos – avain sana ja suurin motivaatio ja samalla hikeä, vaivaa ja uhrata. Suurin palkinto tämäntyyppiselle uhraukselle on … veistos itse. Yritätkö olla avoin, yksinkertainen ja mikä tärkeintä – tehokas tapa saavuttaa tämä tavoite? Olet oikeassa paikassa – helpoimmalla tavalla esittelemme tärkeimmät tiedot veistoksen rakentamisesta.
Kolmen päivän veistoksen koulutusohjelma – täydellinen suunnitelma?
Aluksi on syytä huomata, että tässä käsitelty koulutus liittyy tiettyihin erityissääntöihin. On myös joitain merkittäviä eroja harjoituksissa, jotka on suunniteltu täyttämään täysin erilaiset tavoitteet.
Veistosvalmennus – muistaa, että:
- harjoitusten, sarjojen tai toistojen lukumäärä on täysin erilainen kuin joukkokoulutuksen tapauksessa,
- se on ihanteellinen ratkaisu ihmisille, jotka unelmoivat veistoksista hahmosta,
- saadaksesi parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa sinun tulisi noudattaa tunnollisesti tätä vahvaa harjoittelusuunnitelmaa,
- suositellaan aloittelijoille ja välitason ihmisille, mutta kokeneet urheilijat arvostavat myös sen etuja.
Tärkein sääntö – Ei ole aikaa levätä!
Ensinnäkin, muista, että tämän harjoittelun aikana ei ole lepoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sekä sarjan että harjoitusten väliset tauot eivät saa kestää enempää kuin 45 sekuntia. Tällä on myönteinen vaikutus lääkäriin – pienen tauon ansiosta harjoittajat saavat aikaa täydelle lepoajalle sen jälkeen ja varmistavat todella voimakasta harjoittelua.
Koulutus numeroina
Sarjojen lukumäärä: 3-5.
Toistojen lukumäärä: riippuu harjoitustyypistä.
Esimerkki: eristetyt harjoitukset ovat 10-20 toistetta.
Ratkaisu: super-sarja ja yhdistetty sarja (useita harjoituksia välittömästi toistensa jälkeen)
Tutustu ohjelmaan
Muista, että jos haluat saada parhaan tuloksen, sinun on oltava nopea ja voimakas. Tässä ohjelmassa oleva “+” -merkki tarkoittaa edellä mainittua super-sarjaa tai yhdistettyä sarjaa. On myös varmistettava, että sarjojen siirtojen määrä on mahdollisimman lähelle lehteä, mikä tarkoittaa, että kuormaa tulisi säätää tämän vaikutuksen saavuttamiseksi. Suluissa oleva ensimmäinen numero on sarjanumero, toinen toisto.
Päivä I
Me veistää:
- jalat
- proomut
- vatsa
Harjoitukset jaloille
- [4 × 10] kyykky niskan takaosassa
- [5 × 15] jalkojen jatkeita koneessa
- [5 × 15] jalat taipuvat pakaroihin
- [4 × 12] jäähdytetty kotelo, jossa on bulgarialainen laukku
- [4 × 12] kyykkyä ja hypätä bulgarialaisella laukulla
- [4 × 15] työntää painoa vaakasuoralle nosturille
- [4 × 25] varpaat varpailla niskan varrella (Smith-kone)
Harjoitukset hartioille
- [4 × 15] lateraaliset olkapään hartiat
- [4 × 15] piirustus käsipainon yli pään
- [4 x 12] sivusuuntaiset olkapäät, joissa vartalon pudotukset
- [4 × 12] puristamalla palkki niskan takaa
Harjoitukset vatsaan
+ reisien vetäminen vatsaan ripustuspalkissa
+ penknives
+ rutistuksia
Huomaa: tässä, joka 4 x 15 harjoituksessa
Päivä II
Me veistää:
- rinnassa
- hauis
- triceps
Harjoitukset rintaan
- [4 × 10] penkki painetaan vaakapenkillä
- [4 × 12] painamalla käsipainoa positiivisessa penkissä
- [4 × 12] span positiivisella penkillä
- [4 x 10] pumppuja kaiteisiin
- [4 × 12] siirtää käsipainoa pään takana vaakapenkillä valehtelevassa asennossa
- [4 × 10] Ranskan puristaminen vaakasuoralla penkillä makaavassa asennossa
- [4 × 10] taivutus kyynärvarren kanssa nokkana rukouskirjassa
- [4 × 15] oikaisevat käsivarret pään takaa alemman nostoköyden avulla
- [4 × 15] alemman haaran laskeminen neutraalilla kahvalla
- [4 × 12] pumppuja kapealla kädellä
- [4 × 12 ranne] vaihtoehtoinen joustama kyynärvarren kanssa käsipainot supinaatiolla
+ superseries: triceps + hauis-harjoitukset
Päivä III
Me veistää:
- selkälihakset
+ aikavälejä
Harjoitukset selän lihaksille
- [4 × 10] vedä tangon kahvaan
- [4 × 8] kuolleita merkkijonoja
- [4 × 12] napauttamalla ylemmän hissin suoraa kiinni kaulaan
- [4 × 10] melonta, jossa barbell shunt rintakehässä
- [4 × 10] vetämällä vaakaleikkurin “V” kahva vatsaan
- [4 × 15] oikaisemalla vartaloa roomalaiseen penkkiin
25 minuutin välein = juosta [2 min] + marssia [1 min]
Loppuhuomautukset:
Tämä harjoittelu on suositeltavaa aloittelijoille ja kehittyneille ihmisille, kun taas kokeneemmilla ihmisillä on panostettava 4 päivän veistosvalmennukseen, sillä tämä kolmipäiväinen voi hakea joillekin ihmisille tällä tasolla etenemistä rajoituksia. Neljä päivää liikuntaa on ehdottomasti enemmän tilaa tällaisille ihmisille.
Kun olet päättänyt kolmipäiväisestä harjoittelusuunnitelmasta, sinun on tehtävä kaikkensa, jotta se maksimoisi, eli valita harjoitukset hyvin, tauon keskenään, samoin kuin älä unohda lihaksen eri osien oikeaa yhdistelmää. Edellä on otettu esimerkki koulutussuunnitelmasta – mutta tietysti tämä ei ole ainoa mahdollinen ohjelma. Tietenkin, jotta saavutat mahdollisimman suuren tuloksen, et voi unohtaa asianmukaista ravitsemussuunnitelmaa, joka on olennainen osa jokaista koulutusohjelmaa.
Tärkeää!
Kolmen päivän veistosvalmennus on omistettu tiettyihin ihmisiin – vain täysin terveellisiä ihmisiä, jotka tietävät edellä kuvatuista harjoittelutekniikoista, voivat osallistua tällaiseen voimakkaaseen harjoitteluun.
