Kauneus

Miten aloittaa liikunta kuntosalilla? 6 avainvihjeitä

Harjoittelu kuntosalille aloittelijoille on erinomainen liikunnan muoto. Se mahdollistaa endorfiinien ja dopamiinin vapautumisen. Hänen suosionsa on kasvanut merkittävästi viime vuosina. Se liittyy lisääntyneen tietoisuuden säännöllisen liikunnan eduista. Siksi monet ihmiset päättävät aloittaa oman lukuunsa. Ensimmäiset hetket uudessa paikassa voivat olla stressaavia, mikä tarkoittaa, että monet ihmiset lykkäävät vierailua myöhemmin ja myöhemmin. Jos aloitat harjoituksen kuntosalilla, lue tämä artikkeli, jotta vältät perusvirheet ja löytäisit tiesi uuteen todellisuuteen helpommin.

Kuntosali – Miten aloittaa harjoittelu?

Ensin lämmitys on välttämätöntä. Tätä tarkoitusta varten laitteet kuten polkupyörä, juoksumatto tai askelmittari sopivat täydellisesti. Sitten on syytä keskittyä dynaamiseen venytykseen, eli erilaisten lihasryhmien sovituksiin, taivutuksiin, rinteisiin, kyykkyihin, pajateihin ja mobilisaatioihin. Tehokas työ tällä kaudella mahdollistaa lihasten, jänteiden ja nivelten paremman aktivoinnin. Vankka verryttely operaatio mahdollistaa suuremman liikerataa jokaisen tehtävän, mikä tarkoittaa parempaa supistuminen ja rentoutumista, ja sen seurauksena lihasten liikakasvu (kasvu ja kehitys). Lämmitin myös estää tehokkaasti vammoja, jolloin kehomme pystyy sopeutumaan vaivattomasti.

Mikä on optimaalinen harjoitusaika?

Riippuen edistymisen tasosta ja asetetuista koulutustavoitteista, optimaalinen harjoitusaika asetetaan. Alkuvaiheessa tehokas työ on yksi tai puoli tuntia, jotta vaikutukset näkyvät ajan myötä. Ensinnäkin 10-15 minuuttia lämmittelyä, sitten 40-60 minuuttia kestävää harjoittelua ja lopuksi kardioharjoittelua (juoksumatto, askelmittari, pyörä, vaskuri). Tällainen harjoittelu kolmesti viikossa antaa myönteisiä vaikutuksia polttavan rasvan muodossa, parantaa hyvinvointia, lisää yleistä kuntoa ja luo oikeita liikkeitä.

Koneet tai vapaat painot?

Tämä on kysymys, joka jokaisen alkeiskurssin taitava on kohtaava. Voimme tarkkailla paljon enemmän hyötyä kouluttamalla vapaita painoja. Sitten mukautamme oikeat liikkeet, vahvistamme koko kehon, parantamme koko kehon vakautta ja koordinointia ja voimme tehokkaammin kääntää kuntosalille päivittäisten liikkeiden toimintaa. Harjoitukset vapaista painoista eivät ole yksinkertaisia. Kunnolla ei niitä välttämättä tarvitse muistaa oikein kehon eli. Jännite vatsalihakset ja pakarat, lataa terät, asettaa jalka neutraalissa asennossa ulkoisen kierto (niin kutsuttu. Ruuvaamalla jalkaa). Paras ratkaisu on käyttää kouluttajan tai kokeneemman kollegan apua. Oikeiden kuvien oppiminen mahdollistaa monen vuoden koulutuksen ilman huolta vammoista. Teemme nämä vaiheet menemällä alusta korkeammalle tasolle.

Koneen koulutus voi täydentää tai lämmetä. Sen ansiosta voit työskennellä turvallisella liikkumisalueella ja aktivoida lihastesi vaivattomasti. Pitkällä aikavälillä se ei kuitenkaan anna vaikutuksia, kuten vapaata painoa. Se on suositeltavaa lähinnä ihmisille, jotka alkavat liikuntaa.

Valitse koko kehon koulutus tai split koulutus?

Alkuvaiheessa koko harjoittelun aikana suoritettu koko kehon koulutus on ehdottomasti suositeltavaa. Sen ansiosta voit aktivoida enemmän lihaskuituja, mikä edistää koko kehon harmonista kasvua. Harjoittelu, joka suoritetaan kolme kertaa viikossa, mahdollistaa harjoittelun kaikissa lihasryhmissä useammin. Tämä edistää kehon mukautumista ja nopeuttaa oikeiden liikkumallien oppimista. Jaettu koulutus on varattu kehittyneemmille pelaajille, jotka haluavat keskittyä ensisijaisesti lihasherkintään ja tiettyihin kehon osiin.

Miten valmistautua koulutukseen?

Oikea koulutus alkaa jo yhden tai kahden tunnin kuluttua kuntosalille. Silloin meidän pitäisi syödä viimeistä edeltävää harjoittelua. On tärkeää, että se sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, joilla on näkyvä etu. Kulutus oikean määrän hiilihydraatteja antaa meille mahdollisuuden periä kehoamme lihaksen glykogeenin kanssa, joka poltetaan liikunnan aikana. Tämän ansiosta meillä on vahvuus tehokkaalle koulutukselle. Ennen harjoittelua voit juoda kahvia. On syytä muistaa oikea hydraatio, joka vaikuttaa myös harjoitusten laatuun. Päivän aikana voit juoda yhdestä kolmeen litraan vettä.

Tietenkin sinun pitäisi ottaa urheiluasut, vaihtaa kengät, pullo vettä ja pyyhe. On myös hyvä varastoida yksinkertainen aterian jälkeinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, jotka aiheuttavat insuliinin vapautumisen elimistössä (regenerointiprosessi). Tämä voi olla esimerkiksi banaani, omena tai harjoituksen jälkeinen ravistelu.

Laita harjoituspäiväkirja

Koulutussuunnitelman laatimisessa on syytä luoda päiväkirja, jossa tallennamme kaiken edistyksemme. Ensimmäisellä sivulla kannattaa tallentaa koko harjoittelusuunnitelma ja lisätä peräkkäin toistojen määrä, sarjanumero ja paino. Tämä on menetelmä, jota tehokkuudesta huolimatta käyttää pieni määrä ihmisiä. Tulosten tarkka tallennus mahdollistaa etenemisen kahden ensimmäisen työviikon jälkeen itsellesi. Se mahdollistaa myös tehokkaamman harjoittelun kuormituksen ja tehokkaamman työn heikkouksiisi. Riittää, että jokainen sarja tallentaa elementit, joista emme ole täysin tyytyväisiä (polvet tulevat alas squat keskellä tai puute suoraan takaisin, kun deadlift).