Terveys

Miten harjoitella kotona?

On ihmisiä, jotka eivät voi tai eivät halua mennä kuntosalille – se ei muuta sitä tosiasiaa, että he välittävät kunnollisuudesta tai yrittävät menettää ylimääräisiä kiloja. Onneksi laihtuminen auttaa tehokkaita tapoja tehdä harjoituksia kotona – ilman ammattikäyttöön tarkoitettuja laitteita.

Harjoittele kotona ilman tarvikkeita? Älä huoli!

On olemassa monia harjoituksia, jotka ovat tehokkaita, vaikka et käytä muuta kuin kehoasi. Push-ups ja squats ovat klassisia esimerkkejä. Tällaisten harjoitusten käyttäminen voi aktivoida lähes kaikki kehon lihakset toimimaan. Tietenkin voit ostaa penkki ja painot, jos sinulla on ilmaista käteistä ja se on melko kohtuullinen hinta – mutta kannattaa tietää, että tämä ei ole pakko.

On olemassa erilaisia ​​tapoja tehdä harjoituksia kotona, kun käytetään hätävarusteita laitteiden sijaan “todellisia” laitteita. Esimerkiksi todellisuudessa et tarvitse käsipainoa vastuskoulutuksen järjestämiseksi. Tarvitset vain raskaat materiaalit, jotka voidaan nostaa kädessäsi. Kevyissä aerobicharjoituksissa voit käyttää ruokaa, kuten papuja. Isompaan raskaaseen painoon voit käyttää suurta pulloa kivennäisvettä. Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä kuin todelliset painot – mutta ne maksaisivat vähän ja kaikki löytävät ne kotonaan.

Siksi kannattaa muistaa tämä hyvä uutinen: on täysin mahdollista saada tehokkaita ja tehokkaita harjoituksia kodin mukavuuteen ilman kalliita harjoittelulaitteita.

Alla on esimerkkejä harjoituksista jokaiselle tärkeimmälle kehon osalle, jota voit tehdä kotona.

1. Jalat

Tehokkaan jalkakoulutuksen kehittäminen kotona voi usein olla ongelmallista, jos sinulla ei ole laitteita, mutta haluat silti saavuttaa parhaat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa. On kuitenkin mukavaa oppia, että voit veistää jalkasi, hoitaa lihasmassaa ja polttaa kerroksen ei-toivotusta rasvasta kotiharjoittelun kautta, joka ei vaadi tarvikkeita.

Valitse kuitenkin harjoitukset, joihin liittyy mahdollisimman paljon lihaksia. Lisäksi älä pelkää päästä edistyneempiin harjoituksiin ja rikastuttaa niitä harjoittelujaksolla.

Tässä on lyhyt luettelo erittäin tehokkaista harjoituksista:

  • perinteinen kyykky
  • kyykkyjä yhdellä jalalla
  • hyppää reunasta ylöspäin polven nousulla
  • kiivetä varpaisiin
  • hyppää jalka jalasta lavalle

Tämä lyhyt lantionharjoitusten luettelo auttaa sinua polttelemaan rasvaa, rakentaa lihasmassaa ja muovaamaan jalat paremmin kuin kaikki kuntosalilla käytetyt koneet. Suurten intensiteettien avulla voit saada erinomaisia ​​tuloksia paljon lyhyemmässä ajassa. On useita tapoja, joilla voit lisätä harjoitustesi intensiteettiä kotona.

  • Älä pelkää saavuttaa kehittyneitä harjoituksia
  • Toista niin pian kuin mahdollista
  • käytä yhdistelmässä useita harjoituksia yhdessä sarjassa, jossa on mahdollisimman pieni lepoaika

Nyt kun tiedät, että tehokas jalkakoulutus kotona ilman laitteita on mahdollista, on aika alkaa saada lisää tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa.

2. proomut

Laiturit ovat vaikea ryhmä lihaksia. Kädet tulevat pelastamaan kaikkien ylävartalon lihasten stabilointia, joten niiden aloitus ja koulutus eivät ole helpoin tehtävä. Jotkut harjoitukset, joita voit tehdä kotona, toimivat paremmin kuin toiset.

Seuraavassa on joitain parhaita olkapääharjoituksia, jotka voidaan tehdä vain oman painon mukaan – ilman lisävarusteita:

  • pystysuorat pumput, joissa nostetut jalat
    Tämä harjoitus vaatii vain jalkojen pysyvän nousun harjoittelun aikana. Kun teet tämäntyyppisiä push-ups, sinun pitäisi olla jalat suoraan polvilleen, joten liikunta on paljon helpompaa ihmisille hyvin venytetty. Vaikka tämän harjoituksen klassisessa versiossa vartalo on melkein pystysuora, voit kokeilla eri kulmaa – helposti.
  • kahvat
    Mielenkiintoinen harjoittelu, joka tunnetaan myös lastentarhasta. Se ei koske pelkästään proomun toimintaa vaan myös vartalon ydintä – vahvistamista. Verkossa on monia videoita, jotka havainnollistavat tämän harjoituksen asianmukaista suoritusta.

3. vatsa

Vatsalihakset ovat osa hyvin erityistä lihaksia: ryhmä, jota voidaan tehokkaasti kouluttaa painottamattoman harjoittelun aikana. Lähes kaikki muut lihakset tarvitsevat jonkin verran kuormitusta tarkentamaan, mutta vatsan lihasten asettelun kanssa voit työskennellä kokonaan käyttämällä vain lyhyttä harjoitustyötä, jossa käytetään ruumiinpainoa. On useita asioita, jotka sinun on aina kiinnitettävä huomiota kotona harjoittamiseen, ne auttavat sinua maksimoimaan vaivaa ja rakentamaan abssiasi nopeammin kuin missään muualla.

Ensinnäkin, sinun pitäisi tietää, että vaikka on olemassa vain niin monta vaihtoehtoa valita osaksi vatsan harjoitusta kotona, sinun täytyy luoda harjoitusjärjestelmä. Tämän ansiosta voit levittää työsi lihaksistasi ja kehittyä useammalla kuin yhdellä tavalla.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on kaikkien tiedossa pyöräksi. Toinen suuri liikunta on kaikenlaisia ​​rutistuksia. Klassiset sakset toimivat myös hyvin.

4. Hauis

Sinun ei tarvitse tuhatta erilaista hauis-harjoitusta. Päinvastoin. Vain kaksi liikettä riittää ja voit myös tehdä niitä kotona. Se on oikein – ei tarvitse mennä kuntosalille, jos haluat kouluttaa vaikuttavaa bicepia. Tehokkaimmat ovat erilaiset pull-up-tyypit.

Erotamme seuraavat tyypit:

  • vetää ylös pöydän reunaan
    Voit suorittaa tämän harjoituksen oikein, mene pöydälle, tartu yläosaan napakymällä ja nojota maahan polvilleen taivutettuna polvillasi. Myöhemmin riittää poistu ja vetää ylös. Tietenkin on tärkeätä, että harjoitukset tehdään vakaalle pöydälle – suhteessa kehoon.
  • huijattu pull-up kiinni
    Tämä on pehmeä versio klassisesta harjoituksesta – tästä syystä nimi pilatti. Se koostuu siitä, että jalat lepäävät tuolille, tukemalla näin hauislihan työtä. Itse asiassa me pohjaamme vain varpaiden kärjet. Kun vedät oikean liikunnan, sinun on suorista jalat sylissäsi.

Nämä bicep harjoitukset avulla voit rakentaa kauniisti tämän lihaksen osa. Mutta jos haluat todella kokeilla vaikuttavaa kehoa, sinun on pyrittävä täydellisempiin kehon lähestymistapaan – myös muiden asianosaisten kouluttamiseen täällä.

5. Triceps

Kun kyseessä on kehon tämä osa, harjoitukset, kuten push-ups [sekä pallo että takatuki] osoittavat olevan tehokkain.

Tietenkin, kaikenlaisten harjoitusten osalta, muista ensin kunnollisesta lämmittelystä!